Siz uchun eng yaxshi mevalar nima? Diyetisyen uchun eng yaxshi 5 ta tanlov

By 08.09.2021 08.09.2021

Har birimiz har kuni ikki porsiya meva iste'mol qilishimiz kerak. Xo'sh, nima uchun eng katta to'yimli mevalarni tanlamaysiz?

Klivlend klinikasi-notijorat akademik tibbiyot markazi. Saytimizdagi reklama bizning vazifamizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Biz Cleveland Clinic bo'lmagan mahsulotlar yoki xizmatlarni qo'llab-quvvatlamaymiz. Siyosat

Diyetisyen Jennifer Hyland, RD, CSP, LD, ta'mi va sog'lig'i uchun foydali bo'lgan mevalarning eng sevimli beshta tanlovi bilan bo'lishadi.

"Bizning sevimli mevalarimiz ozuqa moddalari va tola bilan to'la. Va ular shirin taom bo'lsalar ham, boshqa mevalarda uchraydigan shakar ichishni qo'zg'atmaydilar ", deydi u.

Ko'p darajalarda siz o'z dietangizga mazali va jozibali mevalarni ko'proq qo'shishni yaxshi ko'rasiz.

1. Ko'k mevalari

"Ular shirin, suvli, xushbo'y va tolalar va fitonutrientlarga boy", deydi Xlend.

"Ko'k mevalari, ayniqsa, hujayralarni erkin radikallarning shikastlanishidan himoya qiluvchi antioksidantlarga boy."

Ko'k mevalari Amerika Saraton Tadqiqot Institutining saraton kasalligiga qarshi kurashadigan taomlari ro'yxatida yuqori o'rinni egallaydi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'klar yoshga bog'liq xotira yo'qotilishini kamaytirishga yordam beradi.

"Sevmaslik kerak bo'lgan narsa nima? Siz ularni yogurt, jo'xori uni, salatlar kabi hamma narsaga sepishingiz yoki bir hovuchga atıştırmalık qilishingiz mumkin ", deydi u.

Ko'k mevalardan yil bo'yi bahor bahosida qanday bahramand bo'lish mumkin: ularni yozda, eng arzon va eng xushbo'y paytda, katta miqdorda sotib oling, deydi u. Keyin yuving, quriting va muzlatgichingizda plastik fermuarli sumkalarda saqlang va yil davomida zavqlaning.

"Ertalab oddiy yunon yogurtiga muzlatilgan ko'k va doljin qo'shing va idishni muzlatgichga qo'ying", deydi u. "Kunning yarmida ko'klar eriydi va sharbati eriydi, bu sizning qatiqingizni shirin qilishning eng sog'lom usuli!"

2. Anor urug'lari

"Anor urug'lari mayda bo'lishi mumkin, lekin ularning kattaligi sizni aldashiga yo'l qo'ymang", deydi Xlend.

Bu kichik urug'lar oksidlovchi stress va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan o'simlik tarkibidagi eng kuchli ozuqa moddalari (polifenollar) bilan to'ldirilgan.

Tadqiqotlar, shuningdek, anor urug'laridagi (ellag kislotasi va antosiyaninlar) antioksidant birikmalarni qon bosimi va xolesterin darajasini pasaytirish bilan bog'laydi.

Yarim chashka anor urug'ida 72 kaloriya, 3,5 gramm tola va 12 gramm shakar bor.

"To'liq anor sotib olib, yarmini kesib, urug'ini olib tashlashga harakat qiling", deydi u. "Urug'larni muzlatgichda shisha idishda saqlang, keyin ularni smetana, salat va iz aralashmasiga qo'shing."

3. Malina

"Bu rezavorlar haqiqatan ham kuchli ozuqa to'playdi", deydi Hyland. "Ularda tolalar, S vitamini va antioksidantlar ko'p va shakar ham kam."

Malinalar, shuningdek, polifenol deb ataladigan o'simliklarning ozuqaviy moddalariga to'la, ular oksidlovchi zararni kamaytiradi. Bir stakan yangi ahududu ham 65 kaloriya, 8 gramm tola va 5,4 gramm tabiiy shakar beradi.

"Ovqat hazm qilish, qondagi glyukoza miqdorini nazorat qilish va vazn yo'qotishga yordam beradigan ko'proq tolali tolali boshqa mevani topish qiyin", deya qo'shimcha qiladi u. "Malinalar, shuningdek, boshqa shirinliklarni kamaytirishga yoki yo'q qilishga yordam beradigan tabiiy shirinlikning ajoyib manbaidir."

Yangi, pishgan malinani oddiy shirinlik sifatida ishlatish mumkin-yoki ularni muzlatilgan shirinliklar yoki butun donli krep yoki gofret uchun muzlatib ishlating.

Ular, shuningdek, qatiq, jo'xori uni yoki salat tayyorlash uchun juda mos keladi yoki tabiiy shirinlik va lazzat qo'shish uchun suvga quyiladi.

4. Apelsin

Apelsin S vitamini va kaliy bilan to'ldirilgan. Ular tarkibida flavonoidlar, yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega o'simlik ozuqalari ham bor.

"Apelsin unchalik shirin emas, shuning uchun siz uni iste'mol qilgandan so'ng, shirin shirinliklarni iste'mol qilmaysiz", deydi Xlend. "Ular, shuningdek, uzoq mashg'ulotlar yoki boshqa sport yoki aerobik mashg'ulotlar oldidan eyish uchun eng yaxshi meva."

Apelsin yeyish uning sharbatini ichishdan yaxshiroqdir. Siz to'q sariq rangda 3 gramm tola olasiz, unda 69 kaloriya va 12 gramm tabiiy shakar bor.

5. Olma

"Olma - bu saqlash va saqlashning eng oson mevalaridan biri, shuning uchun siz har doim yoningizda bo'lsang, boshqa jozibali taomlar o'rniga olma olish mumkin", deydi u.

"Qo'shimcha bonus shundaki, ular ozgina qoniqarli shirinliklar va ozgina vaznni boshqaruvchi tolalarni taklif qilishadi", deya qo'shimcha qiladi u.

Olma, shuningdek, antioksidant o'simliklarning ozuqa moddalari va A va C vitaminlari bilan to'ldirilgan bo'lib, ular tarkibida eruvchan tolaning ko'pligi tufayli xolesterolni pasaytirishga yordam beradi.

Olma tanlayotganda, uning hajmiga e'tibor bering. Mahalliy bozorda juda katta olma navlari 200 kaloriya yoki undan ko'pni o'z ichiga olishi mumkin. Teri bo'lgan bitta o'rta olma atigi 95 kaloriya, 4 gramm tola va 19 gramm tabiiy shakarga ega.

"Yodingizda bo'lsin, tabiiy shakar miqdori yuqori bo'lgan har qanday meva uchun, qoida tariqasida, ularni bir vaqtning o'zida ozgina protein olish uchun tabiiy yong'oq yoki yong'oq bilan bog'lab ko'ring - bu qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga to'sqinlik qilishi mumkin", deb ta'kidlaydi Xylend.

Klivlend klinikasi-notijorat akademik tibbiyot markazi. Saytimizdagi reklama bizning vazifamizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Biz Cleveland Clinic bo'lmagan mahsulotlar yoki xizmatlarni qo'llab-quvvatlamaymiz. Siyosat