Vitaminlar va minerallar

By 08.09.2021 08.09.2021

Vitaminlar va minerallar - bu bizning tanamiz turli xil metabolik jarayonlar uchun juda oz miqdorda ishlatadigan organik birikmalar. Asosan, ular bizni sog'lom qiladi va tanamizning ishlashiga yordam beradi.

Biz vitaminlar va minerallarni iste'mol qilingan ovqatdan olamiz. Ko'pchiligimiz uchun sog'lom va xilma -xil dieta (barcha 5 ta oziq -ovqat guruhini o'z ichiga oladi) - sog'lom bo'lishimiz uchun kerak bo'lgan narsa. Vitaminlar va minerallarni turli xil qayta ishlanmagan sog'lom ovqatlardan iste'mol qilish yaxshidir.

Vitaminlar turlari va ularning vazifalari

Vitaminlar va minerallar oz miqdorda zarur bo'lgan ozuqa (mikroelementlar deb ataladi) shaklidir. Mikroelementlar bizga energiya bermasa ham, ular uglevodlar, oqsil va yog'lardan energiya olishimizga imkon beradigan metabolik jarayonlarda ishtirok etadi. Makronutrientlar (uglevod, yog ', oqsil) bizga energiya beradi.

Turli xil vitaminlar bizning tanamiz funktsiyalari uchun har xil maqsadlarda xizmat qiladi. Hammasi bo'lib 13 ta vitamin mavjud bo'lib, ulardan 8 tasi B guruhi vitaminlaridan keladi.

Vitaminlar va minerallar ko'p miqdorda iste'mol qilinsa zaharlanishga olib kelishi mumkin.

A vitamini

A vitamini juda muhim, chunki:

  • Immunitet tizimini samarali ishlaydi, shuning uchun u kasallik va infektsiyalarga qarshi kurashadi.
  • Bizning terimizni sog'lom saqlaydi.
  • O'sish va ko'payishni qo'llab -quvvatlaydi.
  • Ko'rishga yordam beradi.

A vitaminining oziq -ovqat manbalari

Hayvonlarning ovqatlarida) va o'simlik ovqatlarida A vitamini faolligi bilan har xil birikmalar mavjud. O'simlik ovqatlarini aniqlash oson bo'lishi mumkin, chunki ular beta-karotin deb nomlanuvchi to'q sariq/sariq pigmentga ega.

O'simlik manbalariga quyidagilar kiradi:

  • Apelsin va sariq meva va sabzavotlar - (sabzi, qizil qalampir, mango, shirin kartoshka, o'rik, qovoq va qovun)
  • Bargli yashil sabzavotlar - ismaloq, no'xat va brokkoli kabi

Hayvon manbalariga quyidagilar kiradi:

  • jigar
  • tuxum
  • ba'zi boyitilgan sut va sut mahsulotlari (A vitamini qo'shilgan holda)

A vitamini etishmasligi xavfi

A vitamini organizmda har xil rol o'ynashi tufayli tanqisligi sog'likka bir qancha ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bularga quyidagilar kiradi:

  • Infektsiya xavfining oshishi.
  • Kechki ko'rlik va qaytarilmas ko'rlik (kseroftalmiya).
  • Terining haddan tashqari keratin to'planishi.

B vitamini

B guruhi vitaminlari tanamizga yoqilg'i uchun energiya beradigan ozuqa moddalarini (uglevodlar, yog'lar va oqsillar) ishlatishga yordam beradi. Ba'zi D guruhi vitaminlari hujayralarga yangi DNK hosil qilib ko'payishiga yordam berish uchun kerak.

Jigarda saqlanadigan B-12 va folatdan tashqari, ko'pchilik B guruhi vitaminlari tanada saqlanmaydi. Ularni sog'lom ovqatlanishda muntazam ravishda iste'mol qilish kerak, ular tarkibida turli xil ovqatlar bo'lishi kerak (yog'siz go'sht, baliq, kepakli don, meva, sabzavot va dukkakli ekinlar) va spirtli ichimliklar va qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni cheklash.

  • tiamin (B1)
  • riboflavin (B2)
  • niatsin (B3)
  • pantotenik kislota (B5)
  • piridoksin (B6)
  • qo'shimchalarga (B9) kiritilganda biotin (B7)
  • siyanokobalamin (B12).

Bir necha oy davomida noto'g'ri ovqatlangan odam B guruhi vitaminlari etishmasligiga duch kelishi mumkin. Shu sababli, muvozanatli, to'yimli dietaning bir qismi sifatida, bu vitaminlarning etarli miqdorini muntazam iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega.

S vitamini

S vitamini (oziq -ovqat va ichimliklardan) dietada iste'mol qilish juda muhim, chunki inson tanasi bu vitaminni boshqa birikmalardan ishlab chiqara olmaydi. Bundan tashqari, biz S vitamini iste'mol qilishimiz kerak, chunki tanamiz uzoq vaqt S vitamini saqlay olmaydi.

S vitamini (askorbin kislotasi) ko'plab metabolik jarayonlar uchun muhim, jumladan:

  • Kollagen hosil bo'lishi- kollagen butun tanada har xil ishlatiladi. Uning asosiy vazifasi - teri, qon tomirlari va suyaklarni mustahkamlash. Tana, shuningdek, yaralarni davolash uchun kollagenga tayanadi.
  • Antioksidant funktsiyasi- tanadagi kislorod almashinuvi natijasida hujayra membranalariga zarar etkazadigan "erkin radikallar" deb nomlangan molekulyar birikmalar ajralib chiqadi. Antioksidantlar erkin radikallarni yo'q qiladigan moddalardir va S vitamini kuchli antioksidantdir.
  • Temirning singishi-temirning singishi jarayoniga S vitamini yordam beradi, ayniqsa, temir bo'lmagan temir (loviya va yasmiq kabi o'simlik ovqatlarida uchraydi).
  • Infektsiyaga qarshi kurash- immun tizimi, ayniqsa limfotsitlar deb ataladigan hujayralar, to'g'ri ishlashi uchun S vitamini talab qiladi.
  • Boshqa rollar- S vitamini organizmdagi miya kimyoviy moddalari (neyrotransmitterlar) kabi boshqa muhim moddalarni ishlab chiqarish uchun ishlatiladi.

S vitaminining ovqatlanish manbalari

Voyaga etganlarga kuniga taxminan 45 mg S vitamini kerak bo'ladi va ortiqcha miqdori (200 mg dan yuqori) chiqariladi.

S vitamini issiqlikka sezgir, shuning uchun pishirish paytida uning ozuqaviy foydalari yo'qolishi mumkin. Xom ovqatlar S vitamini manbai sifatida foydaliroq:

  • Meva - apelsin, limon, ohak, greyfurt, qora smorodina, mango, kivi, qovun, pomidor va qulupnay.
  • Sabzavotlar - ayniqsa, yashil sabzavotlar (masalan, karam, kepak, ismaloq, Bryussel nihollari, salat va brokkoli), gulkaram va kartoshka.

S vitamini etishmovchiligi va qichitqi

S vitaminining keskin etishmasligi iskala kasalligiga olib kelishi mumkin. Biz buni o'tmishdagi kasallik deb o'ylashimiz mumkin, lekin u hali ham mavjud. Qichishish xavfini oshirishi mumkin bo'lgan omillar yoki turmush tarzi muammolariga quyidagilar kiradi:

  • muntazam ravishda nosog'lom oziq -ovqatlarni iste'mol qilish - ayniqsa, ma'lum oziq -ovqat guruhlarini istisno qiladigan dietalarda bo'lish
  • etarli darajada parvarish qilinmagani uchun to'yib ovqatlanmaslik
  • juda qattiq allergik dietalar
  • ovqatlanish buzilishi - chekuvchilar o'z vujudidagi ortiqcha stressni engish uchun ko'proq S vitaminiga muhtoj.

Skurvy belgilari

Qisqichbaqasimon alomatlarning paydo bo'lishi, odamning cheklangan S vitamini zaxiralarini qancha vaqt sarflashiga bog'liq.

Qisqichbaqasimon kasallikni davolash odatda oson - alomatlar boshqa ko'plab engil shikoyatlarga o'xshaydi va quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.

    va umuman o'zini yomon his qiladi
  • ishtahaning yo'qolishi
  • ko'ngil aynish va diareya
  • mushaklar va bo'g'imlarda og'riq
  • terida ko'rinadigan soch follikulalari atrofida kichik "aniq" qon ketish.

Agar siz yoki sizga g'amxo'rlik qilayotgan odam xavf ostida bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.

D vitamini

D vitamini suyaklar, mushaklar va umumiy salomatlik uchun muhim ahamiyatga ega. Ultrabinafsha (UV) nurlari terida D vitamini ishlab chiqarish uchun zarur va D vitaminining eng yaxshi tabiiy manbai hisoblanadi.

Doimiy jismoniy faollik tanada D vitamini ishlab chiqarishga yordam beradi.

Tana oz miqdorda D vitamini qabul qilishi mumkin.

Quyoshda ko'p vaqt sarflash teri saratoni xavfini oshiradi. Kundalik quyoshdan himoya vositalarini qo'llashni unutmang, ayniqsa UV indeksining eng yuqori darajasi (3 yoki undan yuqori).

D vitaminining oziq -ovqat manbalari

D vitaminining ozgina qismi (taxminan 5-10%) bizning dietamizdan olinadi. Manbalarga quyidagilar kiradi:

    (ikra kabi)
  • Tuxum
  • Margarin va ba'zi sutlarga D vitamini qo'shilgan.

D vitamini etishmasligi

Hayotning boshida suyak massasining yuqori cho'qqisiga erishish juda muhimdir. D vitamini etishmovchiligi kattalar hayotida suyak zichligining pasayishiga olib keladi va quyidagi xavflarni oshiradi:

Davolash usullari orasida quyosh nuriga ta'sir qilish, ovqatlanish, jismoniy mashqlar, vitamin va mineral qo'shimchalarni yaxshilash kiradi.

Agar siz D vitamini darajasidan xavotirda bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Sizning shifokoringiz D vitamini qo'shimchalarini tavsiya qilishi mumkin, ular qat'iy ko'rsatmalarga muvofiq olinishi kerak.

E vitamini

E vitamini - bu tanangizni erkin radikallardan, masalan, sigaret tutuni yoki nurlanish ta'siridan himoya qilishga yordam beradigan antioksidant. Bu biz uchun ham muhim:

  • ko'rish
  • immun tizimi
  • teri

E vitaminining ovqatlanish manbalari

E vitamini eng yaxshi qayta ishlangan yangi oziq -ovqatlarni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatdan olinadi. E vitamini ham issiqlikka sezgir (ayniqsa, qovurish kabi pishirish usullari).

Oziqlanish manbalariga quyidagilar kiradi:

E vitamini etishmasligi

Kamchilik kamdan -kam uchraydi, lekin yog'larning emirilishiga olib keladigan kasalliklarga chalingan odamlarda paydo bo'lishi mumkin (masalan, kistik fibroz).

Eritrotsitlar gemolizining yana bir kamchiligi - bu E vitamini tug'ilishidan oldin ona onasiga berilishidan oldin tug'ilgan chaqaloqlarda kuzatiladi.

K vitamini

K vitamini muhim ahamiyatga ega:

  • sog'lom suyaklar
  • yangi tug'ilgan chaqaloqning gemorragik kasalligi (HDN) deb ataladigan jiddiy qon ketishining oldini olish uchun qon ivishi va yaralarni davolash.

K vitaminining ovqatlanish manbalari

Biz K vitamini ovqatdan va oshqozon -ichak traktimizdagi bakteriyalardan olamiz. Yangi tug'ilgan chaqaloqlarga K vitamini miqdorini oshirish uchun kuchaytirgich beriladi, chunki ular oshqozon -ichak traktida bakteriyalarsiz tug'iladi. Biz K vitaminini ko'p qismini dietamizdan olamiz.

Oziq -ovqat manbalariga quyidagilar kiradi:

  • bargli yashil sabzavotlar - ismaloq va qayla
  • mevalar (avakado va kivi kabi)
  • ba'zi o'simlik moylari (masalan, soya yog'i).

K vitamini etishmasligi

K vitamini etishmasligi, agar yog'lar to'g'ri so'rilmasa yoki ba'zi dorilar ishlatilmasa, mumkin emas. Masalan, antibiotiklar K vitamini ishlab chiqaradigan oshqozon -ichak bakteriyalarini o'ldirishi mumkin.

Bundan tashqari, antikoagulyant dorilar (yoki qonni suyultiruvchi vositalar) tanadagi K vitamini bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar sizda biron bir tashvish bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.

Minerallar turlari va ularning vazifalari

Yuzlab minerallar bor - ular odatda asosiy yoki izsiz minerallar deb tasniflanadi.

Sizga kerak bo'lgan miqdor minerallar orasida farq qilsa -da, katta (yoki makrominerallar) odatda ko'proq miqdorda talab qilinadi. Ba'zi misollarga kaltsiy, fosfor, kaliy, oltingugurt, natriy, xlor, magniy kiradi.

Mikroelementlar (mikroelementlar), tana funktsiyalari uchun bir xil ahamiyatga ega bo'lsa -da, oz miqdorda talab qilinadi. Masalan, temir, rux, mis, marganets va yod seleni.

Bizni sog'lom saqlashimiz uchun muhim bo'lgan ba'zi minerallar quyida keltirilgan.

Kaltsiy

Kaltsiy suyaklarimiz mustahkam va sog'lom bo'lishi uchun juda muhim. Agar siz etarli miqdorda kaltsiy olmasangiz, suyaklaringiz oxir -oqibat zaif va mo'rt bo'lib qoladi va osteoporoz kabi kasalliklarga olib kelishi mumkin. Kaltsiy yordam beradi:

  • suyaklar va tishlarni mustahkamlaydi
  • mushak va yurak faoliyatini tartibga solish
  • qon ivishi
  • asab tizimi xabarlarini uzatish
  • ferment funktsiyasi.

Kaltsiyning oziq -ovqat manbalari

Hayotning turli bosqichlarida bizning kaltsiyga bo'lgan ehtiyojimiz har xil. Kaltsiyni kaltsiy qo'shimchalariga qaraganda oziq -ovqatdan olish yaxshiroqdir.

Kaltsiyning yaxshi manbalariga sut, qatiq va pishloq kabi sut mahsulotlari va kaltsiy qo'shilgan o'simlik tarkibidagi ovqatlar kiradi (masalan, sut, tofu va nonushta donlari).

Boshqa kaltsiy manbalariga bodom, bok choy, qayla, petrushka, brokkoli va suv terisi kiradi.

Yod

Yod qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarish uchun zarurdir. Bu gormonlar metabolik tezligingizni boshqaradi (tanangiz dam olganda energiya sarflaydi). Shuningdek, ular miya va tanangizning o'sishi va rivojlanishiga yordam beradi.

Yodning oziq -ovqat manbalari

Bizning dietamizda juda oz miqdordagi yod kerak. Yod tabiiy ravishda quyidagi mahsulotlarda uchraydi:

  • sutli mahsulotlar
  • dengiz mahsulotlari
  • dengiz o'tlari (kelp)
  • tuxum
  • ba'zi sabzavotlar.

Yodni yodlangan tuz tarkibida ham topish mumkin. Avstraliyada sotib olingan barcha nonlar (organiklardan tashqari) yodlangan tuz bilan boyitilgan.

Siz dietangiz orqali etarli miqdorda yod olishingiz mumkin. Ammo, agar sizda etishmovchilik bo'lsa va qo'shimcha qabul qilishingiz kerak bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing. Yodning haddan tashqari ko'p bo'lishi zararli bo'lishi mumkin, ayniqsa qalqonsimon bezning buzilishi.

Temir har xil tana funktsiyalari bilan shug'ullanadigan muhim mineraldir, shu jumladan kislorodni qonga tashish, hujayralarni energiya bilan ta'minlash. Immunitet tizimining infektsiyaga qarshi samarali kurashishiga yordam berish ham muhim.

Temirning oziq -ovqat manbalari

Temir hayvon va o'simlik ovqatlarida bo'lishi mumkin, shu jumladan:

  • qizil go'sht va sakatat
  • baliq
  • parrandachilik
  • baklagiller
  • tuxum
  • temir qo'shilgan nonushta donlari.

Temir tanqisligi

Temir tanqisligi keng tarqalgan bo'lib, kattalar va bolalarga ta'sir qilishi mumkin. Taxminan har 8 kishidan biri o'z ehtiyojlarini qondirish uchun etarli miqdorda temir iste'mol qilmaydi.

Ba'zi omillar, masalan, ba'zi oziq -ovqat va ichimliklar, temirning qancha so'rilishini ta'sir qilishi mumkin. Shuningdek, ba'zi guruhlar temir tanqisligi xavfiga ko'proq moyil bo'ladi, masalan, chaqaloqlar va yosh bolalar, o'smir qizlar, hayz ko'rishi og'ir bo'lgan ayollar, vegetarianlar, vegetarianlar va surunkali kasalliklarga chalingan odamlar.

Sink - bu tananing turli funktsiyalari - o'sish va rivojlanish, shuningdek immunitet funktsiyalari bilan shug'ullanadigan muhim mineral.

Sink, shuningdek, A vitaminining faol shaklini ishlab chiqarishga yordam beradi va uni butun tanaga tashiydi.

Sinkning oziq -ovqat manbalari

Sink oqsilga boy ovqatlar ichida eng ko'p, lekin ba'zi o'simlik ovqatlarida ham bo'lishi mumkin. Oziqlanish manbalariga quyidagilar kiradi:

  • qizil go'sht
  • qisqichbaqasimonlar
  • parrandachilik
  • sut va pishloq
  • butun donalar
  • sink qo'shilgan don mahsulotlari.

Magniy

Magniy tanadagi ko'p funktsiyalari tufayli muhim ahamiyatga ega, shu jumladan suyak sog'lig'ini saqlash va energiya uchun glyukozadan foydalanish.

Magniy ham immunitet funktsiyasini qo'llab -quvvatlaydi va qon bosimi va o'pka faoliyatini tartibga solishga yordam beradi.

Magniyning oziq -ovqat manbalari

Oziqlanish manbalariga quyidagilar kiradi:

  • yong'oqlar (kaju kabi)
  • baklagiller
  • quyuq yashil sabzavotlar
  • dengiz mahsulotlari
  • butun donalar
  • shokolad va kakao.

Kaliy

Kaliy asab, mushaklar va yurakning to'g'ri ishlashi uchun muhim ahamiyatga ega. Shuningdek, u qon bosimini tushirishga yordam beradi.

Kaliyning oziq -ovqat manbalari

Bizning tanamiz yuqori tuzli dietaga emas, balki yuqori kaliyli dietaga mo'ljallangan. Oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlash ko'plab oziq -ovqat mahsulotlarida kaliy miqdorini pasaytiradi, shu bilan birga natriy miqdorini oshiradi.

Qayta ishlanmagan ovqatlarni - meva, sabzavot va yog'siz go'sht, tuxum, baliq va boshqa sog'lom, kundalik ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Kaliy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.

  • banan va o'rik
  • qo'ziqorin va ismaloq.

Shifokoringiz, buyrak kasalligi bilan og'rigan yoki ba'zi dori -darmonlarni qabul qilayotganlar, dietada kaliy ko'p bo'lmasligi uchun ehtiyot bo'lishlari kerak.

Natriy

Salomatlik uchun oz miqdordagi natriy muhim ahamiyatga ega, chunki u tanadagi aylanma qon va to'qima suyuqliklarining to'g'ri hajmini saqlashga yordam beradi.

Ko'pchiligimiz natriyni kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq iste'mol qilamiz. Aslida, ko'plab avstraliyaliklar kerakli miqdordan deyarli ikki barobar ko'p iste'mol qiladilar.

Natriyning haddan tashqari ko'pligi qon bosimining ko'tarilishiga (gipertenziya) va boshqa kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Natriyning oziq -ovqat manbalari

Tuz natriyning asosiy manbai hisoblanadi. Bu natriy va xloriddan tashkil topgan kimyoviy birikma (elektrolit).

Ko'p ovqatlar - kepakli don, go'sht va sut mahsulotlari - tabiiy ravishda oz miqdordagi natriyni o'z ichiga oladi, yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar odatda ko'p miqdorda bo'ladi.

Vitamin va minerallarning etishmasligi va qo'shimchalari

Yog'da eriydigan A, D, E va K vitaminlari jigarda va tana yog'ida saqlanib qolishi va uzoq vaqt saqlanishi mumkin. Suvda eriydigan vitaminlar, shu jumladan B kompleksi va S vitamini, asosan, faqat qisqa muddatga saqlanadi.

Vitamin tanqisligi sog'ligingizga ta'sir qilishidan bir necha hafta yoki oylar o'tishi kerak. Misol uchun, sizda iskala kasalligi paydo bo'lishidan oldin bir necha oy davomida S vitamini yo'q bo'lishi kerak edi.

Vitamin -mineral etishmasligini bartaraf etish uchun ba'zi hollarda vitamin va mineral qo'shimchalarni tavsiya qilish mumkin, masalan, homilador yoki homiladorlikni rejalashtirayotgan ayollar uchun folat. Vitamin yoki mineral etishmasligi xavfi ostida qolganlarga quyidagilar kiradi:

  • homilador ayollar va emizikli ayollar, spirtli ichimliklarni me'yoridan ortiq ichgan yoki noqonuniy giyohvand moddalarni iste'mol qilgan yoki juda qattiq dietada bo'lganlar
  • qariyalar (ayniqsa nogironlar yoki surunkali kasallar)
  • ba'zi vegetarianlar yoki vegetarianlar
  • og'ir davrlar bo'lgan ayollar
  • oziq -ovqat allergiyasi bo'lgan odamlar
  • malabsorbtsiya muammosi bo'lgan odamlar (diareya, çölyak kasalligi, kist fibrozi yoki pankreatit kabi).

Yodingizda bo'lsin, qo'shimchalar qisqa muddatli choradir va faqat shifokor yoki diyetisyen maslahati bilan olinishi kerak.

Vaqti -vaqti bilan yaxshi ovqatlanishning buzilishi sizga zarar etkazmaydi, agar sizning odatiy dietangiz turli xil yangi ovqatlardan iborat bo'lsa.